Como aumentar massa magra?

A hipertrofia, ou aumento de massa muscular, ocorre quando a taxa de síntese proteica  (produção) muscular é maior do que a taxa de degradação.(PASSHOAL, VALERIA.2012).


O treinamento de resistência e a alimentação são dois potentes estimuladores, que interagem sinergicamente quando bem combinados para uma síntese proteica positiva. Para o ganho de massa magra e perda de gordura é importante salientar que a dieta de forma geral deve ter um valor calórico aumentado, aumentar a quantidade de proteínas durante todo o dia e consumir gorduras boas. Também é importante fazer treinos regulares e que exijam bastante da massa muscular, pois assim o estímulo de hipertrofia é passado para o organismo.

Bem importante lembrar que para ganhar magra e perder gordura ao mesmo tempo, deve-se evitar o consumo de açúcar, farinhas brancas e produtos industrializados, pois são os principais estimuladores da produção de gordura no corpo.

7 Passos básicos para hipertrofia

1.Aumento de calorias


Sim, diferente do que se pensa o aumento de calorias associado aos treinos contribuem

positivamente no aumento da musculatura. Lógico que alimentos selecionados.


2. Consumo maior de proteínas


Para o crescimento muscular é necessário um bom aporte de proteína ao longo do dia, e não
apenas em 2 ou 3 refeiçoes. Frequentemente se faz necessário o uso de whey protein nas refeições menores: como lanches, pré e pos treinos, garantido um melhor aporte proteico nessas refeições, que costumam ser mais “pobres” em proteína. Normalmente as melhores fontes de proteína esta nos alimentos de origem animal, como frango, carnes , peixes , ovos ,leites e derivados. Porem também encontrados em boa quantidade nos grãos como: grão de bico, lentilha, ervilha , amendoim, feijão.


3. Não pular refeições


Durante um jejum prolongado pode haver possíveis perdas da massa magra. Recomenda-se atenção redobrada no desjejum, pré e pós treinos. De 5 a 6 refeiçoes ao dia.


4. Consumo de 2 frutas ao dia

As vitaminas e minerais contidas nas frutas e verduras são excelentes para recuperação muscular, favorecendo a regeneração mais rápida do músculo e reduzindo a sensação de fadiga, assim como fortalecendo o sistema imunológico.

5 consumir gorduras do bem


As gorduras boas, podem ajudar a reduzir o acumulo de gordura no corpo aumentar o valor nutricional e calórico as dietas. Estão Presentes em alimentos como: castanhas, amendoins, nozes, avelãs, pasta de amendoim, abacate, coco seco, sementes de linhaça, gergelim, peixes
tipo salmão, sardinha.


6- Evitar Alimentos Processados e Açúcar


Como uma das característica para o ganho de massa magra já requer uma dieta mais calórica, (gorduras boas) o cuidado deve ser redobrado para esse tipo de alimento, pois estes, estimulam o ganho de gordura, e o aumento que se almeja é de massa magra. Se faz necessário a retirada de doces, biscoitos, bolos, fast foods, linguiças, queijos amarelos, presuntos e embutidos em geral. Investir em trocas saudáveis como: bolos integrais, queijos branco como coalho, ricota, carnes magras e peixes.

7. Aumentar consumo de água

Pois bem, o consumo de aproximadamente 35 ml por kg de peso ao dia é o ideal para um bom funcionamento do organismo como um todo, no entanto para que as células musculares preencham seu maior tamanho, se faz necessário bastante água. Só para lembrar, que sucos e bebidas açucaradas e alcoólicas não contam.


Vale ressaltar que o acompanhamento Nutricional direcionado se faz necessário, pois serão considerados as peculiaridades e individualidades de cada um. 

Exemplo como montar um cardápio bem rico em proteína


Desjejum
1 Omelete de 2 ovos, com frango
1 Fatia mamão com farinha de castanha
Café com leite desnatado


Lanche
1 tangerina
1 colher de amendoim torrado

Almoço
3 colheres de sopa de arroz integral
3 colheres de feijão
1 bife grande grelhado + 1 ovo cozido
Salada crua de repolho, cenoura, maça + brócolis cozido

Lanche da tarde
Iogurte hiper proteico com 25g Ptn
1 colher granola sem açúcar

Ana Maria Pereira Cabral (CRN 7302 6º região)
Especialista em Fitoterapia e Suplementação Aplicadas á Nutrição Clínica e Estética
Especialista em Nutrição Clinica
Especialista Em saúde da família
Bacharel em nutrição
@sigasuanutri

ana_cabral_nutri@hotmail.com 83 988627867

Farofa Vegetariana

Ingredientes

1/2 xícara de farinha de mandioca de sua preferencia (usei de mandioca amarela)

4 ovos

2 cenouras medias raladas no ralo grosso

azeite de oliva

sal

pimenta do reino branca moída na hora

páprica picante

2 colheres de sopa de manteiga

salsinha picada

1 cebola média picada,

1/2 xícara de passas sem caroço

1/2 xícara de nozes quebradas

1 dente de alho picadinho

Modo de fazer

Em uma panela antiaderente ou de barro, dourar as cebolas e alho no azeite, em seguida refogar as cenouras e tempere com salsinha picada. Reserve. Em outra panela fritar os ovos no azeite com uma pitada de sal e ir misturando como se fosse fazer ovos mexidos. Depois a farinha de mandioca, as passas e as nozes picadas e uma colher de manteiga. Em seguida juntar as cenouras refogadas.