Jejum intermitente: o que é, como funciona?


É um plano alimentar ou método de emagrecimento que envolve períodos de jejum – durante os quais você pode consumir apenas água, café e chá (sem açúcar) – e comer em certos períodos de tempo. O objetivo é fazer com que o corpo utilize os estoques de gordura e com isso haja uma perda de massa gorda.


Normalmente são indicadas entre 10 a 24 horas de jejum, que pode ser feito diariamente ou somente em alguns dias da semana. Os períodos em que a alimentação é permitida são chamados de janelas de alimentação. Fora deles, a pessoa deve ingerir líquidos que não possuam calorias, como água (com ou sem gás) chás e café sem açúcar.

Tipos de jejum

Jejum de 12 horas


Esse é o tipo mais comum, e algumas pessoas já fazem naturalmente todos os dias, desapercebidas, onde passa metade do dia sem comer (incluindo as oito horas recomendadas de sono).


Indica-se que você faça três refeições ao longo do dia, ficando, por exemplo, das 20h da noite até às 8h da manhã sem se alimentar.


Jejum de 16 horas


Propõe que a pessoa fique de jejum por 16 horas, podendo fazer entre duas e três refeições nas oito horas restantes, a chamada janela de alimentação. 

 

Jejum de 24 horas


Nesse método, recomenda-se que a pessoa escolha um ou dois dias da semana em que ficará completamente de jejum. Ou seja, nestes dias, ela fará uma refeição e depois só comerá de novo no mesmo horário no dia seguinte. Este sistema costuma ter uma adaptação mais difícil.

O que comer na janela de alimentação?


É importante consumir alimentos que aumentem a saciedade e reponham os nutrientes.


Prefira: proteínas com pouca gordura, legumes, verduras, frutas com casca, cereais integrais (como arroz integral), tubérculos (inhame, cará, mandioca, batata doce).


Recomenda-se também não aumentar a quantidade do seu prato, dos dias” normais”.

Evitar alimentos refinados e industrializados.

Como deve ser feita a quebra do jejum intermitente?

(Como iniciar após jejum prolongado)

Pelo que se preconiza após jejum prolongado seria o consumo de proteína, pois a insulina, que é um hormônio que leva a energia ingerida para as células está baixa. Quando você acaba de se alimentar, o organismo começa a dar um destino para a energia absorvida em forma de glicose. Ativando o hormônio insulina, responsável por colocar açúcar para dentro das células. Assim, a energia que não será utilizada pelas células, é armazenada pela insulina em forma de tecido adiposo, ou seja, gordura.


Daí uma boa justificativa para iniciarmos com uma proteína de alto valor biológico, como: ovo cozido ou mexidos, queijos, iogurtes.

Vantagens do jejum Intermitente

Reparação celular - Descanso dos Enterócitos (células dos intestinos).


Baixa produção de insulina - Como nos períodos em jejum o corpo não produz insulina, já que não há glicose para ser metabolizada, o jejum intermitente pode ser aliado para evitar grandes picos de insulina o que pode prevenir a resistência à insulina, podendo prevenir uma pré diabetes.


Saúde cardiovascular - Estudos apontam que o corpo em jejum utiliza uma substância chamada betahidroxibutirato como fonte de energia, que é utilizada mais facilmente pelo organismo. Isso faz com que o coração poupe energia e se estresse menos.

Desvantagens do jejum intermitente

Dificuldade de adaptação - Algumas pessoas têm dificuldades em se adaptar a ficar longos períodos sem comer, principalmente as que têm uma dieta rica em carboidratos simples ou que sempre comem de três em três horas.


Riscos quando feito sem acompanhamento - Pessoas que fazem os jejuns sem acompanhamento, ficam muito tempo sem comer e não se alimentam direito nas janelas.


Tendência a compulsão - Por ficar muito tempo sem comer, algumas pessoas podem acabar descontando na próxima refeição, consumindo uma alta quantidade de calorias e desequilibrando a dieta e o organismo.

Vale ressaltar que é sempre recomendado a não ingestão de altas doses de carboidratos simples ou até mesmo grandes volumes de comida (mesmo que seja alimento que julgamos saudável).


Pois o equilíbrio é sempre a melhor opção. E para isso, uma boa orientação nutricional vai lhe dar suporte na sua “caminhada” pois cada caso é um caso, e organismos comportam-se de formas diferentes. Recomendo verificar exames, estado psicológico, emocional e físico para iniciar um plano alimentar restritivo. Caso tudo esteja bem, aproveitem os benefícios e nossas dicas.

Ana Maria Pereira Cabral (CRN 7302 6º região)
Especialista em Fitoterapia e Suplementação Aplicadas à 

Nutrição Clínica e Estética
Especialista em Nutrição Clínica
Especialista Em saúde da família
Bacharel em nutrição
@sigasuanutri

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