Vegetarianismo: Nutrientes importantes, Dicas e receitas


Estamos retomando o assunto da matéria anterior sobre vegetarianismo para mais
informações pertinentes e algumas receitinhas para vocês . Boa leitura

As dietas vegetarianas trazem resultados benéficos na prevenção e no tratamento de diversas doenças crônico-degenerativas não transmissíveis.


Nutrientes de Maior Atenção em Dietas Vegetarianas


Os nutrientes que exigem atenção na prescrição do cardápio para o ovolactovegetariano são ferro, zinco, e ômega-3. Na dieta vegetariana estrita também deve se dar atenção à vitamina B12 e ao cálcio.


De forma geral, a proteína não é fator de preocupação nas dietas vegetarianas. Na dieta vegetariana estrita, a ingestão de lisina é garantida pelo consumo diário de 4 colheres de sopa de feijão cozido em grão ou quantidade equivalente dos demais alimentos do grupo dos feijões. Tipo:( grão de bico, lentilha , ervilha...ect)


Devido ao consumo limitado de carne na dieta onívora saudável, para haver a ingestão diária preconizada de nutrientes como ferro e zinco é necessário o consumo de alimentos de origem vegetal.


Dessa forma, o cuidado com a biodisponibilidade desses nutrientes deve se aplicar tanto à dieta vegetariana quanto à onívora. A ingestão diária recomendada de ferro, zinco e ômega-3 é maior para vegetarianos, devido a motivos teóricos e não a dados relativos a deficiências encontradas nessa população.


Para melhorar a biodisponibilidade do ferro da dieta, recomendamos que sempre se associe a ela o consumo de alimentos ricos em vitamina C, ácidos orgânicos e betacaroteno, além do cuidado de manter a flora colônica acidófila e do uso de métodos que reduzam o teor de ácido fítico dos alimentos. Ex. (Colocar feijões , grão de bico, lentinhas e outros grãos de molho na noite anterior) A maioria do acido fítico presentes nas leguminosa e grãos são encontrados na pele. Nesse caso eles simplesmente dissolvem quando imersos em água.

Convém evitar, nas refeições ricas em ferro, os alimentos com alto teor de cálcio, caseínofosfopeptideos e polifenóis.


Para otimizar a absorção de zinco, recomendamos o uso de vitamina C e ácidos orgânicos nas refeições mais proteicas e ricas em zinco. E, para reduzir o efeito inibitório na absorção do zinco, evitar o consumo de caseína e cálcio e reduzir o teor de ácido fítico dos alimentos.


Na dieta vegetariana estrita, as fontes de cálcio devem ser priorizadas. As bebidas vegetais fortificadas com cálcio são opções para substituir o leite de vaca.

A suplementação de vitamina B12 pode ser feita sob a forma de cápsulas vegetais ou gotas, na dose de pelo menos 10 mcg por dia, para manutenção do nível adequado.


Devido às particularidades do metabolismo da B12, doses de ate 1.000 mcg por dia podem ser prescritas pelo nutricionista (de acordo com a Anvisa e o Conselho Federal de Nutrição).


O consumo de ômega-3 pode ser aumentado por meio das sementes oleaginosas, como nozes e linhaça. Essa recomendação deve ser estendida para a população onívora que não consome peixe regularmente.


Receitas:

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Tortinha de berinjela, abobrinha e ricota


Ingredientes


1 unidade pequena de abobrinha verde
1 unidade pequena de berinjela
100 gramas pasta de ricota com ervas
1 unidade pequena de tomate fresco maduro sem
pele e sementes
1 maço de rúcula
1 colher de café de orégano
1 colher de café de manjericão fresco em tirinhas
Pimenta do reino a gosto (opcional)
1 colher (sopa) de salsa e
cebolinha picadas

Prepare a tortinha: Lave as berinjelas e as abobrinhas e corte-as em rodelas de 1 cm, mantendo a casca. Grelhe os dois lados. Fatie o tomate fresco. Monte intercalando camadas de: berinjelas, pasta de ricota com ervas, tomate, manjericão, abobrinha, pasta de ricota com ervas, abobrinha, tomate, salsa e cebolinha picada. Leve ao forno até a ricota amolecer e sirva.

Patê de Biomassa


Ingredientes:

1 xic de biomassa
6 azeitonas
Cebola , alho e sal a gosto
Cúrcuma
Preparo : mistura todos os ingredientes no processador

Ana Maria Pereira Cabral (CRN 7302 6º região)
Especialista em Fitoterapia e Suplementação Aplicadas á Nutrição Clínica e Estética
Especialista em Nutrição Clinica
Especialista Em saúde da família
Bacharel em nutrição
@sigasuanutri
ana_cabral_nutri@hotmail.com 83 988627867